چگونه گرسنگی را کنترل کنیم؟ - مجله 10 از 10

چگونه گرسنگی را کنترل کنیم؟

خوردن سوپ و سالاد کم کالری قبل از غذا، دریافت بیشتر فیبرها و خوردن یک عدد سیب کامل برای کاهش اشتها توصیه می گردد. حذف صبحانه احساس گرسنگی شما را افزایش می دهد.این روش ها را امتحان کنید و ببینید آیا می توانید کنترل حس گرسنگی تان را در دست بگیرید یا نه. این راه کارها همه از پژوهش های دانشمندان استخراج شده است: غذاهای جامد بیش از نوشیدنی هاآمریکایی ها در دنیای نوشیدنی ها زندگی می نمایند. نوشیدنی های ورزشی و انواع نوشیدنی های شیرین و گازدار و قهوه های طعم دار. همه این ها کالری دارند و بسیاری از افراد نمی دانند که با نوشیدن این مایعات شیرین مقدار فراوانی کالری وارد بدن خود می نمایند. بسیاری از ما فکر می کنیم که نوشیدن مایعات چاق نمی نماید و نوشیدنی ها کالری ندارند، در حالی که این طور نیست. وقتی شما درشت مغذی ها را کنترل می کنید، خواهید دید که غذاهای جامد زودتر از نوشیدنی ها شما را سیر می نماید. یک پژوهش در سال 2008 اثرات خوردن انواع سیب را بر اشتها آنالیز کرد. دیده شد که خوردن یک سیب کامل دریافت کالری در وقت ناهار را در مقایسه با گروه کنترل 15 درصد کاهش می دهد و نسبت به مصرف آب سیب و سس سیب دریافت کالری را بیشتر کاهش می دهد.

حذف وعده های غذایی حس گرسنگی را افزایش می دهد و به خوردن

بی رویه می انجامدجایگزین کردن یک نوشیدنی کم کالری به جای یک نوشیدنی پرکالری هنگام صرف غذا به کاهش دریافت کالری یاری می نماید. در حالی که نوشیدنی های شیرین و پرکالری بسیاری در بازار وجود دارد، کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند، باید مراقب نوشیدنی هایی که می نوشند باشند. پیش غذاهای کم کالریخوردن یک پیش غذای کم کالری پیش از غذا برای تعدیل اشتها مفید است. شواهد نشان داده اگر افراد پیش از آغاز غذای اصلی یک پیش غذای کم کالری بخورند؛ حتی اگر حجم کل غذا را افزایش دهند، کالری دریافتی شان چندان زیاد نخواهد شد. سوپ ها و سالادها پیش غذاهای کم کالری خوبی هستند.پژوهشی در سال 2007 انجام شد که نتایج آن در نشریه اشتها منتشر شده است. در این پژوهش اثرات خوردن انواع گوناگون سوپ به اسم پیش غذا بر مقدار غذا خوردن در غذای اصلی آنالیز شد. مشاهدات نشان داد که خوردن سوپ به طور واضح مقدار خوردن غذای اصلی و دریافت کالری از آن وعده غذایی را 20 درصد کاهش می دهد. مطالعه ای دیگر که پیش تر در ژورنال انجمن رژیم امریکا چاپ شد، هم نشان داد که خوردن یک سالاد کم کالری به اسم پیش غذا مقدار دریافت کالری را برای یک وعده غذایی کوچک 7 درصد و برای یک وعده غذایی مفصل 12 درصد کاهش می دهد. البته، دقت کنید که همه سالادها این ویژگی را ندارند. سالادی که در رستوران عرض می گردد و در آن تکه های سیب زمینی پخته یا مرغ سرخ شده وجود دارد کالری بالایی دارد. سالادهای پرکالری اثری عکس می گذارد و مقدار دریافت کالری شما را در یک وعده غذایی بالاتر خواهد برد. میوه ها و سبزیجاتاگر کسی مدام از احساس گرسنگی در رنج است، میوه ها و سبزی ها را نباید از یاد ببرد. دکتر رولز می گوید: میوه ها و سبزیجاتی که آب فراوانی دارند، به شما اجازه می دهد بیشتر غذا بخورید و همان مقدار کالری را دریافت کنید. به طور معمول افراد هر روز حجم مشخصی از غذا را می خورند و کنترل کالری دریافتی غذاهای یک روز کلید اصلی کنترل گرسنگی و کاهش وزن است. سبزی ها و میوه ها با داشتن مقادیر فراوان آب و کالری اندک برای کسی که قصد کاهش وزن دارد بسیار مناسب است. مصرف 9 وعده یا بیشتر از میوه ها و سبزیجات با دریافت کالری پایینی همراه است.دکتر رولز ثابت نموده که مصرف میوه ها و سبزیجات در حالی که کالری دریافتی را کاهش می دهد، فرد را سیر نگه می دارد. افراد می توانند میوه ها و سبزی ها را به روش های متفاوت در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند. شما می توانید از دستورات پخت غذاها و درست کردن سالادهایی که در آن ها از میوه استفاده شده بهره بگیرید یا میوه ها و سبزی ها را به طور معمولی در میان وعده ها بخورید.فیبر بخوریدتاثیر فیبرها در رژیم کاهش وزن کاملا ثابت شده و واضح است. دکتر سالوین درباره فیبرها می گوید: اطلاعات بسیاری درباره فیبر و احساس سیری وجود دارد. افزایش مقدار خوردن فیبر حس سیری را بیشتر به شما القا می نماید. تنها فیبرهای محلول در آب نیستند که مفیداند بلکه فیبرهای نامحلول در آب هم کارایی خاص خودشان را دارند. این فیبرها چند ساعت در روده می مانند و به شما احساس سیری می دهند.فیبرها از جهات چندی روی گرسنگی تاثیر می گذارند: آن ها بعضی مواد مغذی لازم برای بدن را تامین می نمایند، مقدار جویدن را افزایش می دهند که با افزایش بزاق دهان و شیره های گوارشی به بزرگ شدن معده و افزایش حس سیری می انجامد و مقدار قدرت جذب روده را کاهش می دهد.در پژوهشی که در سال 2001 انجام شد، مشاهده شد که با افزایش 14 گرم فیبر در روز به غذای شرکت نمایندگان مقدار دریافت کالری آن ها 10 درصد کم شد و در عرض 8/3 ماه مطالعه، 9/1 کیلوگرم وزن کم کردند.دکتر جسیکالی، متخصص تغذیه و مدیر ارتباطات تغذیه ای در انجمن کنترل کالری، می گوید: غلات کامل را بیشتر بخورید، ماکارونی درست شده از آرد گندم کامل، غلات صبحانه گندم کامل، میوه ها و سبزی ها اثر مهمی در پدید آمدن حس سیری دارند. حجم وعده غذاییحجم وعده غذا به طرز قابل توجهی بر وزن و پدید آمدن حس سیری اثر دارد. سیری به درک ما از حجم یک وعده غذایی معمولی هم ارتباط دارد. در مطالعه ای که به تازگی انستیتوی تحقیقات سرطان امریکا انجام داده، هفت امریکایی از هر 10 امریکایی گفتند که حجم وعده غذایی شان در رستوران هر چه باشد، همه آن را کامل می خورند. در سال 2004، دکتر رولز و همکارانش پژوهشی انجام دادند که در آن شرکت نمایندگان، یک وعده غذایی می خوردند که یا پرکالری بود یا کم کالری و مقدار آن کوچک یا میانه و یا بزرگ بود.

سبزی ها و میوه ها با داشتن مقادیر فراوان آب و کالری اندک برای کسی که قصد کاهش وزن دارد بسیار مناسب استدیده شد که آزمودنی هایی که وعده غذایی حجیم پرکالری را خوردند، 56 درصد بیش از کسانی که وعده غذایی کم حجم و کم کالری را خوردند، کالری دریافت کردند. با وجود دریافت این 56 درصد کالری اضافی احساس گرسنگی یا سیری پس از غذا در این دو گروه یکسان بود. این که فرد بتواند حجم وعده غذایی را درست انتخاب کند، تاثیر مهمی در موفقیت او در کاهش وزن دارد. مقدار کالری دریافتی خیلی مهم است. حذف نکردن وعده های غذاییافرادی که صبحانه نمی خورند، در طول روز می کوشند این کمبود کالری را جبران نمایند و در طول روز پرخوری می نمایند. به همین علت احتمال چاق شدن آن ها بیشتر است. حذف وعده های غذایی حس گرسنگی را افزایش می دهد و به خوردن بی رویه می انجامد. خوردن نامنظم غذا و بین وعده های غذایی چاقی را در پی دارد. وقتی شما دفعات خوردن را بی رویه افزایش می دهید، کالری دریافتی شما بالا می رود. خوردن 5 یا 6 وعده غذای کم حجم ، بهتر از خوردن سه وعده غذایی پرحجم و پرکالری است؛ ولی، خوردن بیش از 5 تا 6 وعده و بین وعده های غذایی شما را چاق می نماید. پژوهش ها درباره حس گرسنگی و سیری همچنان در حال افزایش است. مطالب پیچیده بسیاری در این باره وجود دارد که فهم و تحلیل آن ها چالش پیش روی دانشمندان است.

منبع:تبیان

ارسال به وسیله کاربر محترم سایت : sajad2007

/ج