10 توصیه منحصر به فرد برای اینکه در طول سفر راحت تر بخوابید - مجله 10 از 10

در ادامه خواهید خواند:

چرا خوابیدن در حین مسافرت سخت است؟

پیامدهای اختلال خواب چیست؟

چگونه خواب راحت در سفر را تجربه کنیم؟

آیا قرص های خواب آور به داشتن خواب راحت در سفر یاری می نمایند؟

آیا هنگام سفر باید چرت بزنیم؟

چرا خوابیدن در حین مسافرت سخت است؟

اگرچه سفر هیجان انگیز است و به کسب تجربیات نو منجر شود، اما جنبه های منفی هم دارد. برای مثال، بی خوابی در حین سفر لذت بردن از تعطیلات را سخت تر می نماید. مهم ترین عواملی که روی خواب تأثیر می گذارند عبارت اند از:

1. خستگی سفر

سفر می تواند استرس جسمی و روحی به همراه داشته باشد که این ممکن است به خستگی سفر منجر شود. خستگی سفر با علائمی مثل سردرد و بی خوابی تعیین می شود. بسیاری از جنبه های سفر در بروز خستگی نقش دارند، از جمله:

• ترس از هواپیما یا سایر روش های سفر کردن
• اضطراب در خصوص مسائلی که در طول سفر ایجاد می شوند
• استرس در خصوص جزئیات سفر، برای مثال آماده کردن وسایل، به موقع رسیدن و سایر تدارکات
• طولانی بودن مسیر
• ایجاد تأخیر یا وقفه در برنامه سفر
• ناتوانی در خوابیدن در حین سفر، برای مثال در هنگام نشستن در هواپیما، قطار یا اتومبیل
• تغییر غذاها و نوشیدنی های مصرفی در حین مسافرت
• بی تحرکی برای مدت طولانی که می تواند باعث ورم کردن پاها شود

2. جت لگ

جت لگ (پرواززدگی) یک اختلال خواب کوتاه مدت است که پس از پروازهای طولانی که حداقل از سه منطقه زمانی عبور می نمایند، رخ می دهد. در جت لگ، ریتم شبانه روزی بدن با چرخه نور و تاریکی مقصد هماهنگ نیست.

مشکل در خوابیدن یکی از علائم اصلی جت لگ است. سایر علائم عبارتند از: اختلال در عملکرد جسمی یا فکری، خواب آلودگی در طول روز و مسائل گوارشی. وقتی از غرب به سمت شرق سفر می کنید، علائم شدیدتر هستند. معمولا جت لگ چند روز طول می کشد، اما می تواند تا چند هفته هم ادامه پیدا کند.

3. تغییر برنامه های روتین

تغییر برنامه منظم روزمره می تواند به مسائل خواب منجر شود. به عنوان مثال، تغییر زمان غذا خوردن یا خوابیدن به شدت برای بدن و فکر مخرب است. این مشکل به خصوص در حین مسافرت ایجاد می شود که افراد برنامه زیادی برای روز خود در نظر می گیرند و زمان کمتری را به خواب شبانه اختصاص می دهند.

4. اثر شب اول

حتی اگر منطقه زمانی شما در حین سفر تغییر نکند، ممکن است نتوانید در یک محیط نو بخوابید. این پدیده که به آن اثر شب اول می گویند، به علت ناآشنا بودن محیط خواب ایجاد می شود. بر اساس تحقیقات، محیط های ناآشنا می توانند روی خواب تأثیر منفی روی بگذارند، حتی اگر در ظاهر بسیار راحت باشند.

معمولا خواب بعد از شب اول بهبود می یابد، اما ممکن است در مسافرت همواره این اتقاق نیفتد. اگر محل اقامت شما شرایط مناسبی نداشته باشد، برای مثال خیلی پرسروصدا باشد، محتمل است تا انتها سفر با مشکل خواب دست و پنجه نرم کنید.

پیامدهای اختلال خواب چیست؟

کمبود خواب در کوتاه مدت می تواند به سلامت جسمی، روانی و عاطفی آسیب برساند، سطح انرژی بدن و سرعت فکر کردن را کاهش دهد و به خواب آلودگی در طول روز منجر شود. به علاوه، خواب ناکافی خطر تصادفات رانندگی را در سفرهای جاده ای افزایش می دهد.

این پیامدها روی کیفیت سفر تأثیر منفی می گذارند. کمبود خواب باعث می شود ورزشکاران و کسانی که به سفرهای کاری می روند عملکرد مطلوبی نداشته باشند و افرادی که برای سرگرمی سفر می نمایند از تعطیلات خود لذت زیادی نبرند. اختلال خواب در حین سفر یک نگرانی کوتاه مدت است، اما در کسانی که به طور مکرر سفر می نمایند به یک مشکل مزمن تبدیل می شود.

چگونه خواب راحت در سفر را تجربه کنیم؟

هیچ دو فردی شبیه یکدیگر نیستند. ممکن است راه چارهی که برای شما مؤثر است برای فرد دیگری کارآیی نداشته باشد. به علاوه، بعضی از افراد نسبت به تغییراتی که با آن روبرو می شوند حساس تر هستند. برای اینکه خواب راحت تری داشته باشید، توصیه های زیر را بخوانید و آن ها را بر اساس نیازهای خود تغییر دهید.

1. برای خوابیدن در داخل وسیله نقلیه برنامه ریزی کنید

بعضی از افراد به راحتی در هواپیما، قطار و اتوبوس چرت می زنند، اما این کار برای گروهی از مردم چالش برانگیز است. اگر خوابیدن در هواپیما یا سایر وسایل نقلیه برایتان سخت است، سعی کنید در طول روز مسافرت کنید. مسافرت در شب راه خوبی برای صرفه جویی در وقت به نظر می رسد، اما اگر نتوانید در وسیله نقلیه بخوابید ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.

اگر مجبور بودید در هواپیما، قطار یا اتوبوس بخوابید، با رعایت نکات زیر روی راحتی هر چه بیشتر خود تمرکز کنید:

• لباس های گشاد بپوشید و در صورت سرد بودن هوا پتوی سفری یا لباس اضافی به همراه داشته باشید.
• اگر امکان پذیر بود، دراز بکشید. مطالعات نشان داده اند که دراز کشیدن هم کمیت و هم کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
• با استفاده از و شرایط مساعدی برای خوابیدن خود فراهم کنید.
• یک یا یک دست لباس همراه داشته باشید که بتوانید آن را زیر سرتان بگذارید. این کار تا حد زیادی به خوب خوابیدن شما یاری می نماید.
• در صورت امکان، در زمان های خلوت تر که شرایط مساعدتری برای استراحت و خوابیدن وجود دارد، سفر کنید.

2. بدنتان را هیدراته نگه دارید و خوب غذا بخورید

قبل، حین و بعد از سفر آب بنوشید و از مصرف نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. آب به حفظ انعطاف پذیری بدن شما در حین مسافرت یاری می نماید.

غذاهایی بخورید که به شما انرژی بدهند. از یک رژیم غذایی متعادل که حاوی میوه و سبزی باشد پیروی کنید و از مصرف غذاهای پرچرب و سنگین که به خستگی و خواب آلودگی منجر می شوند بپرهیزید.

3. برای داشتن خواب راحت در سفر از زیاده روی در مصرف کافئین بپرهیزید

کافئین در بعضی از غذاها و نوشیدنی ها مثل شکلات، قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد. کافئین روی گیرنده های آدنوزین در مغز تأثیر می گذارد. آدنوزین یک ماده شیمیایی خواب آور است که در زمان بیداری در مغز فراوری می شود. هر چقدر بیشتر بیدار بمانید، آدنوزین بیشتری در مغز انباشته می شود و خواب آلوده تر می شوید. وقتی کافئین از اتصال آدنوزین به گیرنده های خود جلوگیری می نماید، سطح هوشیاری افزایش می یابد. به همین علت، زیاده روی در مصرف کافئین، به خصوص در ساعات انتهای روز، خواب را مختل می نماید.

4. برای مدت طولانی بی تحرک نمانید

بی تحرکی در سفرهای طولانی به بدن شما آسیب می زند و چرخه خواب تان را مختل می نماید. سعی کنید در صورت امکان همان طور که روی صندلی نشسته اید حرکات کششی انجام دهید یا از جای خود بلند شده و در راهروی قطار یا هواپیما کمی قدم بزنید.

5. بر خستگی سفر غلبه کنید

یک سفر طولانی می تواند خسته نماینده باشد، اما استراحت باکیفیت به شما یاری می نماید که به سرعت بر خستگی ناشی از آن غلبه کنید. برنامه خود را برای اولین روزی که به مقصد می رسید خیلی شلوغ نکنید. سعی کنید روز اول زمان زیادی را به استراحت کردن اختصاص دهید.

6. برای مقابله با جت لگ برنامه ریزی کنید

وقتی بین مبداء و مقصد اختلاف زمان زیادی وجود دارد، تنظیم ریتم شبانه روزی به منظور غلبه بر جت لگ بسیار مهم است. روبروه با نور طبیعی خورشید و استفاده از مکمل ملاتونین می تواند مفید باشد، اما باید زمان بندی مناسبی داشته باشید تا از تشدید این مشکل جلوگیری کنید. قبل از آغاز سفر با پزشک درباره راه های مقابله با جت لگ مشورت کنید.

7. چراغ اتاق را خاموش کنید

اگر به خوابیدن در یک اتاق خنک و تاریک عادت دارید، سعی کنید در سفر هم چنین شرایطی را برای خود فراهم کنید. دمای سیستم تهویه اتاق را روی 60 تا 67 درجه فارنهایت (15/5 تا 19/4 درجه سانتی گراد) تنظیم کنید، پرده های اتاق را بکشید و اگر چشم بند دارید آن را روی چشم های خود قرار دهید.

8. به برنامه روتین خود پایبند باشید

فعالیت هایی که هر شب قبل از خواب انجام می دهید مغز شما را برای خوابیدن آماده می نمایند. مشکل این است که بیشتر مردم در سفر به رفتارهای عادی خود پایبند نیستند. برای مثال، ممکن است دیروقت یک وعده شام حجیم و سنگین بخورید یا به جای اینکه مطالعه کنید فیلم ببینید. شاید نتوانید همه کارها را دقیقا مثل خانه انجام دهید، اما سعی کنید تا حد امکان به برنامه روتین خود پایبند باشید. پیروی از یک برنامه تعیین به مغز شما برای خوابیدن یاری می نماید.

9. برای صبح آماده شوید

معمولا سفر با مقداری استرس و اضطراب همراه است. وقتی در رختخواب دراز می کشید، ممکن است فکر شما درگیر کارهایی باشد که باید فردا انجام دهید. برای اینکه این استرس را تا حد زیادی از بین ببرید، همه چیز را برای صبح روز بعد آماده کنید.

10. زنگ هشدار ساعت تان را تنظیم کنید

بخشی از مسائل سفر به این برمی شود که نگران هستید صبح دیرتر از موعد از خواب بیدار شوید و در نهایت از یک رویداد مهم جا بمانید. این مشکل به خصوص زمانی رخ می دهد که شب خیلی دیر خوابیده باشید.

اقدامات پیشگیرانه به شما یاری می نمایند که راحت تر استراحت کنید. اگر قرار است زودتر از زمانی که به آن عادت دارید از خواب بیدار شوید یا نگران هستید که خواب بمانید، زنگ هشدار ساعت تان را تنظیم کنید و صدای آن را افزایش دهید تا از خواب ماندن شما جلوگیری کند.

آیا قرص های خواب آور به داشتن خواب راحت در سفر یاری می نمایند؟

قرص های خواب آور شامل داروهای تجویزی، داروهای بدون نسخه و مکمل هایی غذایی هستند. تقریبا همه این داروها خواب آلودگی را تقویت می نمایند که این به شما یاری می نماید در طول مسیر یا در مقصد بخوابید.

اگرچه استفاده از داروهای خواب آور می تواند مجذوب کننده باشد، اما باید نکات منفی آن ها را در نظر بگیرید. داروهای خواب آور باعث سستی و بی حالی می شوند که این ممکن است هنگام سفر مشکل ساز باشد، به ویژه وقتی رانندگی می کنید.

اثرات داروهای خواب آور به روز بعد هم منتقل می شود و سرعت فکر کردن و واکنش نشان دادن شما را کاهش می دهد. خواب آلودگی ناشی از این داروها می تواند احتمال زمین خوردن یا حوادث دیگر را افزایش دهد.

آیا هنگام سفر باید چرت بزنیم؟

اگر در طول سفر کم خواب هستید، چرت زدن می تواند برایتان مفید باشد، اما مهم است که در این کار زیاده روی نکنید. چنانچه برای مدت طولانی چرت بزنید، ممکن است خواب آلوده تر شوید. از سوی دیگر، چرت زدن های طولانی یا چرت زدن در ساعات انتهای روز می تواند برنامه خواب شما را مختل کند.

برای اینکه از فواید چرت زدن بهره مند شوید، سعی کنید حدبیشتر 30 تا 60 دقیقه چرت بزنید. معمولا برترین زمان برای چرت زدن اندکی بعد از صرف ناهار است. از چرت زدن در اواخر روز اجتناب کنید.

کلام انتهای

سفر خسته نماینده است، اما بیشتر مردم وقتی دور از خانه هستند نمی توانند راحت بخوابند. مهم نیست که برای سرگرمی سفر می کنید یا برای کار، در هر صورت خواب کافی و باکیفیت به شما یاری می نماید که سفر پیروز تر و لذت بخش تری داشته باشید. در این مقاله با برترین راه چارهها برای داشتن خواب راحت در سفر آشنا شدید. ذکر این نکته لازم است که هیچ راهکار یکسانی برای همه افراد وجود ندارد. بنابراین، باید برای پیدا کردن برترین راه چاره روش های مختلف را امتحان کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: livestrong, sleepfoundation, webmd

پاسخ به بعضی پرسش های تکراری

کدام لوازم جانبی سفر به بهتر خوابیدن یاری می نمایند؟

بسته به بودجه شما، ابزار و وسایل مختلفی برای خوابیدن در طول سفر وجود دارد، مانند: بالش سفری، چشم بند، گوش گیر یا هدفون حذف نویز، بطری آب و تنقلات سالم.